Fava κουκια σποροι (Vicia faba)

Τα κουκιά (Vicia fava) είναι όσπρια ανεκτίμητης διατροφικής αξίας λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Γνωστά από τα Ομηρικά χρόνια, ήταν για αιώνες βασικό συστατικό της μεσογειακής κουζίνας. Η ωφέλιμη αυτή διατροφική συνήθεια με τα χρόνια παραγκωνίστηκε και αιτία ήταν ο ερχομός των φασολιών από την Αμερική. Σήμερα, η θρεπτική αυτή τροφή καλλιεργείται όχι μόνο ως τροφή για τον άνθρωπο, αλλά και για τα ζώα. Ετήσιο φυτό της οικογένειας των ψυχανθών (Leguminosae) με βλαστό όρθιο και λευκά άνθη, η κουκιά ποικίλλει ανάλογα με το είδος και τη χρήση της. Τα τρία βασικά υποείδη της είναι τα εξής: η Vicia fava major με τους πεπλατυσμένους σπόρους, στην οποία ανήκουν οι μεγαλόσπερμες ποικιλίες που χρησιμοποιούνται κυρίως για την ανθρώπινη διατροφή σε χλωρή ή ξερή μορφή.

 

Η Vicia fava equina, στην οποία ανήκουν οι μικρόσπερμες ποικιλίες που έχουν σπόρους στρογγυλούς σε μέγεθος φασολιού και χρησιμοποιούνται κυρίως ως ζωοτροφή.

 

Και η Vicia fava minor, στην οποία ανήκουν οι πιο μικρόσπερμες ποικιλίες που χρησιμοποιούνται κυρίως ως ξερή τροφή στην κτηνοτροφία. Τα μεγαλόσπερμα κουκιά, που αποτελούν την πλειονότητα όσων συναντάμε στις λαϊκές αγορές, τρώγονται χλωρά και ξερά. Τα τελευταία, εφόσον αλεσθούν κατάλληλα, φτιάχνουν τη φάβα. Μια διατροφική νοστιμιά που παρασκευάζεται και από λαθούρια, μπιζέλια ή ρεβίθια.

 

Εύκολη καλλιέργεια για ερασιτέχνες

Η σπορά των κουκιών είναι σχετικά εύκολη, γι' αυτό και είναι ιδανική για τον ερασιτέχνη. Στην Ελλάδα σε διάφορες περιοχές, καλλιεργούνται για βρώση ακόμη κάποιες παλιές ποικιλίες, όπως της Τρίπολης, της Χίου και του Λαγκαδά, αλλά και κάποιες ξένες, όπως της Σεβίλλης και η Aquadulce. Η σπορά γίνεται από Οκτώβριο έως τέλη Δεκεμβρίου (εκτός από τις πολύ ψυχρές περιοχές, οπότε περιμένουμε να έρθει ο Φλεβάρης). Από τη σπορά μέχρι τη συγκομιδή απαιτούνται 3 - 5 μήνες. Τα χλωρά κουκιά συγκομίζονται σταδιακά με την ωρίμαση των λοβών, κυρίως από τις αρχές Μαΐου και μετά (ανάλογα με την περιοχή, την ποικιλία και την εποχή σποράς, φθινοπωρινή ή ανοιξιάτικη), ενώ τα ξερά συγκομίζονται αργότερα, μόλις οι λοβοί αρχίσουν να παίρνουν μελανό χρώμα.

 

Ως ψυχανθή, τα κουκιά δεσμεύουν πολύ μεγάλες ποσότητες αζώτου και γι' αυτό υπό κανονικές συνθήκες δεν χρειάζονται αζωτούχο λίπανση. Οι ανάγκες τους επίσης σε νερό είναι περιορισμένες: τη χειμερινή περίοδο φτάνουν οι βροχές, ενώ απαιτούνται κάποια ποτίσματα την άνοιξη. Ακόμη, οι πιθανές προσβολές από έντομα και μύκητες μπορούν να αντιμετωπιστούν με οικολογικά σκευάσματα, που βρίσκουμε στα καταστήματα γεωργικών εφοδίων.

 

Προσοχή στην κατανάλωση

Η κατανάλωση κουκιών μπορεί να προκαλέσει σε μερικά άτομα κυάμωση ή κυαμισμό, που ενδέχεται σε κάποιες περιπτώσεις να οδηγήσει ακόμη και στο θάνατο. Εκδηλώνεται με αιμολυτική αναιμία (καταστροφή των ερυθρών αιμοσφαιρίων), που προσβάλλει κυρίως τους άντρες (σε τριπλάσιο ποσοστό σε σχέση με τις γυναίκες) και προκαλείται λόγω της κληρονομικής έλλειψης του ενζύμου G6PD, από τα ερυθρά αιμοσφαίρια. Οι τοξικοί παράγοντες που προκαλούν την κυάμωση βρίσκονται σε μεγάλη ποσότητα στα χλωρά κουκιά και στα μόλις συγκομισθέντα ξερά, ενώ με την πάροδο του χρόνου αποθήκευσης μειώνονται. Σήμερα, ωστόσο, μια απλή εξέταση αρκεί για να γνωρίζει κανείς αν μπορεί να καταναλώσει φρέσκα κουκιά χωρίς προβλήματα.

 

Συντήρηση

Οταν τα προμηθευόμαστε φρέσκα από την αγορά, θα πρέπει να είναι τρυφερά και όχι υπερωριμασμένα (γίνονται σκληρά), με κλειστούς πράσινους γυαλιστερούς λοβούς χωρίς κηλίδες. Ενας απλός τρόπος για να ελέγξουμε την ποιότητα, αλλά ιδιαίτερα τη φρεσκάδα τους, είναι ο χαρακτηριστικός θόρυβος που κάνει ο λοβός τους όταν τον ανοίγουμε. Εφόσον είναι φρέσκα, μπορούν να συντηρηθούν στο οικιακό ψυγείο μέχρι και 20 μέρες σε θερμοκρασία κοντά στους 5° C. Εναλλακτικά, μετά από 3 λεπτά ζεμάτισμα και αφού κρυώσουν, διατηρούνται για αρκετούς μήνες σε πλαστικά σακουλάκια στην κατάψυξη.

 

Διατροφική αξία

Τα 100 gr βρώσιμου μέρους από τα φρέσκα κουκιά περιέχουν αρκετή ποσότητα φυτικών ινών (5 gr) και πρωτεϊνών (5 gr), ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (41 kcal). Είναι πλούσια σε μέταλλα (κάλιο 200 mg, ασβέστιο 22 mg, φώσφορο 93 mg και μαγνήσιο 38 mg, και μικρές ποσότητες σε σίδηρο, σελήνιο, ψευδάργυρο και θείο) και έχουν επίσης και κάποιες ποσότητες βιταμίνης C και A. Η περιεκτικότητά τους σε νερό ανέρχεται σε 83%, ενώ των ξερών μόλις 10%. Ως εκ τούτου, τα 100 gr ξερών κουκιών περιέχουν πολύ μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών (21 gr), μετάλλων και πρωτεϊνών (21 gr), έτσι ώστε μετά τη σόγια να είναι το όσπριο με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Τέλος σε